健康維持のために毎日1万歩を目指して歩いている人は少なくありません。しかし、仕事や家事、体調などの理由で十分な歩数を確保できないことも多いのが現実です。
このような中で、「歩く歩数（量）」だけでなく「歩く速さ（質）」を組み合わせることで、1日の歩数が少なくても死亡リスクを大幅に低下させられるという最新の研究結果が発表されました。
本研究は、約6万4000人もの中高年データを平均8年間にわたって追跡した大規模な前向きコホート研究に基づいています。
追跡期間や対象者の規模が非常に大きく、手首型加速度計を用いた客観的なデータ測定を行っているため、公衆衛生や予防医学の分野において非常に信頼性の高い強いエビデンスであると位置づけられます。
忙しくて十分な歩数を歩けない人でも、歩行ペースを意識することで健康効果を得られるという本研究の知見は、従来の歩数目標の概念を大きく覆すものです。
以下に研究の内容をまとめます。
参考研究）
研究の背景と従来の課題
長年にわたり、健康促進の指標として「1日1万歩」という数値が広く認知されてきました。
しかし、この1万歩という目標は元々科学的な根拠に基づいて設定されたものではなく、1960年代に日本の企業が万歩計を販売した際のマーケティング活動に由来していると言われています。
もちろん、歩数を増やすこと自体が身体活動量を高め、健康に良い影響を与えることは多くの研究で証明されています。
しかし、歩数という「量」だけに注目するアプローチには限界がありました。
多忙な現代人や高齢者、関節に痛みを抱える人にとって、毎日1万歩を達成することは大きな負担となるからです。
また、従来の歩行に関する研究の多くは、歩数という「身体活動の量」か、あるいは歩行速度という「身体活動の質（強度）」のどちらか一方のみを単独で評価する手法が主流でした。
そのため、「歩行速度が遅くても歩数を増やせば十分な効果があるのか」あるいは「歩数が少なくても素早く歩けばカバーできるのか」といった、量と質の相互作用についての具体的なエビデンスが不足していたのです。
こうした課題を解決するために、シドニー大学やモナシュ大学などの国際的な研究チームは、歩数と歩行強度の組み合わせが全死亡リスクおよび心血管疾患死亡リスクにどのような影響を与えるかを詳しく分析しました。
研究の概要と分析方法
本研究は、イギリスの英国家庭生体情報バンクであるUKバイオバンクのデータを活用して実施されました。
分析対象となったのは、40歳から69歳の中高年者6万4743人です。
対象者は、高精度な手首型加速度計を7日間装着し、日常的な身体活動データを詳細に記録されました。
研究チームは、追跡期間中に発生した死亡事例や心血管疾患による死亡事例と、装着データから得られた歩行パターンを照合しました。
この際、対象者を1日の平均歩数に基づいて以下の4つのグループに分類しました。
1日5,000歩未満のグループ
1日5,000歩から7,500歩のグループ
1日7,500歩から1万歩のグループ
1日1万歩以上のグループ
さらに、歩行の「質」を評価する指標として、PK30（ピーク・サーティ・ミニッツ・ケイデンス）という尺度が導入されました。
PK30とは、1日の中で最も歩行ペースが速かった30分間を抽出し、その時間帯の1分間あたりの平均歩数を表したものです。
ここで用いられるケイデンスとは、1分間あたりの歩数のことを意味し、歩行のピッチや歩行強度を示す専門的な指標です。
PK30の優れた点は、連続した30分間の運動だけでなく、通勤や買い物などの生活の中で分散して発生する「すきま時間の早歩き」もしっかりと評価できる点にあります。
明らかになった主な研究成果
追跡調査の結果、歩数と歩行強度の異なる組み合わせによって死亡リスクの低下パターンが大きく変化することが判明しました。
まず注目すべきは、1日の歩数が5,000歩未満と少ないグループであっても、歩行速度を高めることで高い健康効果が得られた点です。
具体的には、1日5,000歩未満しか歩かない場合であっても、PK30が毎分約80歩という早歩きを達成している人は、全死亡リスクが28パーセント低下していました。
これは、1日に5,000歩から7,500歩を毎分約60歩というゆっくりとしたペースで歩いた場合の死亡リスク低下率（約30パーセント低下）とほぼ同等です。
つまり、歩く時間が確保できなくても歩行ペースを上げることで、歩数不足によるリスクを十分に補えるというトレードオフ関係が示されました。
次に、全死亡リスクが最も低くなったのは、1日7,500歩から1万歩を達成し、なおかつPK30が毎分約100歩の早歩きを行っていたグループでした。
この条件を満たした人々は、最もリスクが高い対照群（1日5,000歩未満で歩行ペースが最も遅い層）と比較して、全死亡リスクが43パーセントも低下していました。
また、歩数の多寡にかかわらず、1日の中で最も速い30分間の歩行ペースを毎分90歩から100歩程度に保つことが、すべての歩数グループにおいて死亡リスク低下と関連していることも判明しました。
心血管疾患による死亡リスクに関しても、全死亡リスクと非常に類似した好ましい影響が観察されています。
以下はこれらの結果を示した用量反応曲線のグラフです。
Combinations of stepping intensity and daily step counts against all-cause and cardiovascular disease mortality: insights from a device-based prospective studyより
・基準点（Reference level）： 「1日5,000歩未満」かつ「早歩き30分程度」のグループを基準（ハザード比＝1.0）として比較している。
・5,000歩未満（黒線）： 歩数が5,000歩未満であっても、歩行ペースが上がるにつれてハザード比（HR）はほぼ直線的に急低下する。
これは、速く歩くことで死亡リスクを大幅に下げられることを示している。
・5,000〜7,500歩（オレンジ線）： 比較的ゆっくりした歩行であっても、全死亡リスクは基準群より低い水準（HR 0.7前後）で推移している。
・7,500〜10,000歩（青線）： すべてのグループの中で最も低いハザード比（最もリスクが低い状態）を示している。
歩行の強度が約100歩/分の位置で底（U字型の最小値）となり、適度な早歩きとの組み合わせで最大の効果が得られることを表している。
・10,000歩以上（緑線）： 歩きの強度が強い帯でリスク低下が見られるが、約100〜110歩/分付近で底を打ち、非常に速いペースでは曲線が緩やかに上昇（または平坦化）する傾斜を見せている。
・各群の中央値（黒丸・●）： 各歩数グループにおける「30分程度の早歩きの強度」の中央値を示しており、歩数が多いグループほど日常的な歩行ペース（ケイデンス）も速い傾向があることが見て取れる。
総括
この図は、「歩数が少ない人でも早歩きを取り入れることでリスクを大きく下げられる」こと、そして「1日7,500〜10,000歩で毎分100歩程度のテンポの良い歩行を行う組み合わせ（青線）が、最も死亡リスクの低下につながる」ことを示している。
研究の注意点
本研究は非常に信頼性の高いデータに基づいた強力なエビデンスを提供していますが、研究の性質上いくつかの限界が存在します。
論文の内容を解釈するにあたり、以下の点が事実として曖昧であること、あるいは証明されていないことに留意する必要があります。
第一に、本研究は観察研究という手法を取っているため、歩行パターンと死亡リスクの低下との間に直接的な因果関係があることまでは完全には証明されていません。
たとえば、元々身体が健康的で体力がある人ほど素早く歩くことができ、その結果として死亡リスクが低いという可能性（逆の因果関係）を完全に排除することは困難です。
第二に、加速度計による歩行データの測定は、約8年間の追跡期間のうち最初の7日間のみで行われました。研究参加者の歩行習慣やライフスタイルが、その後の数年間で変化した可能性については考慮されていません。
第三に、統計解析においては年齢や食事、喫煙習慣などの多様な要因を調整していますが、未測定の持病や社会的な孤立など、解析に含まれていない要因が結果に影響を与えている可能性が残されています。
自身の体力に合わせる
本研究の成果は、日頃の運動習慣を見直す上で非常に実用的で柔軟な指針を与えてくれます。健康維持を目指す際、自身のライフスタイルや体力に合わせてアプローチを選択することが可能です。
デスクワークが多く長時間歩く時間が作れない人は、通勤時や建物内の移動時に意識して歩行スピードを上げ、サクサクと歩く時間を作ることが効果的です。
1分間に90歩から100歩というペースは、息が少し弾む程度のリズミカルな早歩きに相当します。
一方で、高齢の方や膝・腰に痛みを抱えている方、あるいは息が上がりやすい疾患を持っている方は、無理にスピードを上げる必要はありません。
自分のペースを保ちながら、少し遠回りをしたり散歩の時間を伸ばしたりして、1日の総歩数を5,000歩から7,500歩程度まで増やしていくことで同等の健康効果が期待できます。
ただし、生活に取り入れる上での注意点として、これまで運動習慣がなかった人が突然激しい早歩きを始めることは避けるべきです。
急激な運動強度の増加は、心臓や血管への過度な負担や、関節や筋肉の負傷を引き起こすリスクがあります。
また、歩行速度を意識しすぎるあまり姿勢が崩れ、転倒してしまう危険性にも配慮しなければなりません。
運動を始める際は、まずは現在の自身の歩数や歩行ペースを把握し、無理のない範囲で少しずつ「歩数」または「速さ」のどちらかを高めていくことが大切です。
まとめ
・「1日1万歩」という従来の目標達成に縛られる必要はなく、自身の生活に合わせて「歩数」か「速さ」を柔軟に調整することが健康維持に有効
・歩く時間が取れない場合でも、1日の中で少しペースを上げた早歩きを取り入れることで、歩数の少なさをカバーして死亡リスクを下げることがでる
・最も高い健康効果を得るための理想的な目安は、1日7,500歩から1万歩の歩数と、毎分90歩から100歩程度のテンポの良い歩行を組み合わせること
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