卵は「完全栄養食品」として古くから重宝されてきましたが、その栄養がどの程度体内で利用されるかは、調理方法によって大きく変化します。
特に、生卵のタンパク質吸収率は約50％であるのに対し、加熱卵では約90％に達するという大きな差が、ベルギーのルーヴェン大学を中心とした研究（1998年）で示され、今なお大きな影響力をもっています。
一方で、生卵には加熱では得られない抗酸化物質や生理活性物質が保持されるという利点もあり、単純に「加熱が良い」「生が悪い」と言い切れるものではありません。
今回は、そんな卵の食べ方に大きな影響を与えた研究の内容を踏まえながら、生卵と加熱卵の違いについて整理します。
参考研究）
・Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques（1998/10/01）
卵の栄養と調理の関係
卵はアミノ酸スコアが非常に高く、筋肉合成、免疫機能、酵素合成など多くの生理機能に寄与する優れたタンパク源です。
しかし、食品中のタンパク質がどれだけ体内で利用されるかは、食品の構造や調理方法によって大きく変わります。
生卵のタンパク質は天然の立体構造（ネイティブ構造）を保っており、消化酵素が作用しにくい状態にあります。
これに対し、加熱によってタンパク質が変性（denaturation：立体構造がほどける現象）すると、酵素が作用しやすくなり、消化吸収が向上します。
こういった前提を踏まえ、ルーヴェン大学は卵の吸収率を科学的検証する研究を実施しました。
ルーヴェン大学の研究方法
この研究では、安定同位体（¹³Cおよび¹⁵N）で標識した卵タンパク質が用いられ、その成分の追跡が行われました。
安定同位体とは、放射線を出さない安全な同位体であり、体内での代謝経路を追跡するために利用されます。
被験者は回腸瘻（ileostomy）患者5名（女性4名、男性1名、年齢28歳から76歳）を対象に研究が実施されました。
回腸瘻は、小腸の末端が体外に開口している状態を指します。
この状態では、小腸で吸収されなかった栄養素を直接回収できるため、通常の便を用いた消化率測定よりもはるかに正確なデータが得られます。
研究では、生卵と加熱卵を別日に摂取してもらい、呼気中の¹³CO₂を測定することで、体内で実際に代謝されたタンパク質量を推定しました。
この方法は、食品タンパク質の利用率を測定するうえで最も精密な手法のひとつとされています。
生卵と加熱卵の吸収率の違い
研究の結果、加熱卵のタンパク質吸収率は90.9 ± 0.8%であり、生卵の51.3 ± 9.8%と比較して圧倒的に高いことが示されました。
この差は統計的にも明確であり、加熱によってタンパク質の消化性が大幅に向上することが裏付けられています。
また、呼気中の¹³CO₂の回収量と回腸排出物中の外因性窒素量には強い負の相関が認められ、呼気試験がタンパク質吸収の指標として信頼できることも示されました。
生卵の吸収率が低い理由
生卵の吸収率が低い理由は複数あります。
まず、タンパク質が天然の立体構造を保っているため、消化酵素が作用しにくい点が挙げられます。
また、卵白に含まれるアビジン（avidin）は、ビタミンB群の一種であるビオチン（biotin）と強固に結合し、ビオチンの吸収を阻害します。
さらに、卵白に含まれるリゾチーム（lysozyme）は抗菌作用を持つ酵素ですが、同時に消化酵素の働きを阻害する可能性も指摘されています。
加熱した卵の利点
加熱卵の最大の利点は、やはりタンパク質吸収率が非常に高いという点です。
筋肉合成や回復を重視する場合、加熱卵は生卵に比べて圧倒的に有利です。
また、加熱によってアビジンが不活性化されるため、ビオチン吸収阻害が解消されます。
さらに、加熱によってサルモネラリスクがほぼゼロになる点も重要です。
胃腸への負担も少なく、特に半熟卵は消化性と栄養保持のバランスが良い食べ方とされています。
生卵で食べるメリット
一方、生卵には加熱卵にはない利点がいくつか存在します。
特に重要なのは、熱に弱い抗酸化物質が保持される点です。
卵黄にはルテイン（lutein）やゼアキサンチン（zeaxanthin）といった抗酸化物質が含まれており、これらは眼の健康に寄与する成分として知られています。
ルテインやゼアキサンチンは、紫外線やブルーライトを吸収し、活性酸素による細胞のダメージを防ぐなど目の保護と病気の予防効果が期待されており、中でもルテインは肌の水分量や弾力性を保ち、光ダメージからの保護作用があることも知られています。
加熱によってこれらの成分は20〜30％減少することが報告されているため、生卵は抗酸化物質を最も多く保持する食べ方と言えます。
また、リゾチームの生理活性が残る点も生卵の特徴です。
リゾチームは細菌の細胞壁を分解する酵素であり、生卵ではその活性が保たれています。
腸内細菌への影響はまだ研究途上ですが、潜在的な免疫サポート効果が指摘されています。
さらに、卵黄に含まれるレシチン（リン脂質）は脂質の乳化を助ける働きがあり、加熱によって構造が変化するため、生の方が乳化作用が強いとされています。
研究の限界
この研究にはいくつかの限界があります。
被験者が回腸瘻患者であり、健常者とは消化機能が異なる可能性がある点は重要です。
また、卵タンパク質以外の栄養素の吸収率は測定されておらず、調理方法も「加熱卵」として一種類に限定されています。
ただし、これらの限界を踏まえても、生卵と加熱卵の吸収率の差が大きいことは確実と考えられます。
目的別の最適な卵の食べ方
ここまでの内容から分かるように、卵の食べ方は、目的によって最適解が異なります。
筋肉合成や回復を重視する場合は加熱卵が適しており、抗酸化物質を重視する場合は生卵や半熟卵が有利です。
ビオチン吸収を重視する場合は加熱卵が望ましく、胃腸が弱い場合は半熟卵が最も消化に優しいとされています。
健康的な食事の一例として、玄米や納豆を常食する場合、生卵の抗酸化物質やレシチンのメリットも活きやすいため、目的に応じて使い分けることが重要です。
また、生卵を食べる場合は、ビオチン吸収阻害やサルモネラリスクを理解しておくことも大切です。
まとめ
・加熱卵はタンパク質吸収率が約90％と高く、ビオチン吸収阻害も解消されるため、栄養効率では合理的
・一方、生卵は抗酸化物質やリゾチームなど、熱に弱い成分を保持するという明確な利点がある
・目的に応じて、生卵・半熟卵・加熱卵を使い分けることが、最も合理的な栄養摂取につながる
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