コーヒーを飲んだあと、頭が冴えたり眠れなくなったりといった経験をしたことがある人は少なくないでしょう。
こうした作用の中心にあるのが、コーヒーに含まれるカフェインです。
カフェインは私たちの中枢神経系に作用し、覚醒度を高め、疲労感を一時的に軽減する一方で、摂取量や体質によっては不安感や動悸、睡眠障害を引き起こすこともあります。
本記事では、「コーヒー1杯のカフェインが体内にどれくらいの時間とどまるのか」という疑問を軸に、カフェインの吸収と代謝の仕組み、飲み物ごとの含有量の違い、さらにコーヒーとお茶の生理作用の違いについて、現在知られている知見をもとに詳しく解説します。
以下に研究の内容をまとめます。
参考記事）
・How Long Does Caffeine Stay in Your System After a Cup of Coffee?（2026/01/30）
参考研究）
・The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis（2023/02/06）
カフェインは体内にどのくらい残るのか
カフェインは、コーヒーを1杯飲んだあと、最大で約10時間体内に残る可能性があるとされています。
これは、摂取したカフェインがすぐに消失するわけではなく、時間をかけて分解・排出されるためです。
一般的に、カフェインは摂取後かなり速やかに吸収され、約45分以内に血中へ移行すると考えられています。
さらに、血中カフェイン濃度が最も高くなるピークは、摂取後15分から2時間の間に現れるとされています。
この時間幅があるのは、個人ごとの消化吸収能力や体内反応の違いによるものです。
スポーツ栄養士および管理栄養士であるKelly Jones氏は、カフェインのピーク時間について、「個人の吸収特性や反応性によって異なり、また食事と一緒に摂取するかどうかでも変わる」と述べています。
つまり、空腹時にコーヒーを飲む場合と、食後に飲む場合とでは、体内でのカフェインの効き方が異なる可能性があるということです。
半減期から見るカフェインの持続時間
健康な成人において、カフェインの半減期はおよそ5時間とされています。
半減期とは、体内に存在する物質の量が半分になるまでにかかる時間を指します。
この数値を基準にすると、例えば100mgのカフェインを摂取した場合、約5時間後には体内に残る量は50mg程度になり、さらに5時間が経過すると25mg程度になると推定されます。
このため、夕方以降にコーヒーを飲むと、就寝時間になっても一定量のカフェインが体内に残り、眠りにくさや睡眠の質の低下につながる可能性があるのです。
ただし、この半減期はあくまで平均値であり、すべての人に当てはまるわけではありません。
実際には、年齢や性別、妊娠の有無、肥満の程度、喫煙習慣など、さまざまな要因がカフェインの代謝速度に影響を与えることが知られています。
カフェイン代謝に影響する個人差
カフェインに対する感受性には大きな個人差があることが分かっています。
その背景の一つとして、肝臓でカフェインを分解する酵素の働きに関する遺伝的な違いが挙げられます。
ある人はコーヒーを飲んでも平気で眠れる一方、別の人は少量でも動悸や不安感を覚えることがあります。
これは、カフェインを速やかに分解できる体質か、それとも分解に時間がかかる体質かによる違いと考えられています。
また、妊娠中はカフェインの代謝が遅くなることが知られており、体内に長く留まりやすくなります。
そのため、多くのガイドラインでは、妊娠中のカフェイン摂取量について、より慎重な制限が推奨されています。
飲み物によって異なるカフェイン量
摂取するカフェインの量が多いほど、体内で完全に代謝されるまでに時間がかかるという点も重要です。
例えば、エスプレッソ1杯とダブルショットラテでは、体内に入るカフェイン量が大きく異なります。
一般的な飲み物に含まれるカフェイン量の目安は以下のとおりです。
• エスプレッソ（1オンス）：約64mg
• ブラックコーヒー1杯（約248g）：約91.8mg
• ダブルショットラテ：約127mg
• スターバックスのグランデサイズ・抹茶ラテ：約65mg
• ダンキンドーナツの小サイズ・カプチーノ：約118mg
• スターバックスのグランデサイズ・コールドブリュー：約205mg
これらの数値からも分かるように、同じ「コーヒー」でも、種類やサイズによってカフェイン量は大きく異なるのです。
したがって、自分がどの程度のカフェインを摂取しているのかを把握することは、体調管理の観点からも重要です。
食事と一緒に摂るとどうなるのか
カフェインに敏感な人に向けた一つの工夫として、コーヒーを食事と一緒に摂ることで、吸収速度を緩やかにするという方法があります。
食べ物が胃にある状態では、カフェインが小腸へ移行する速度が遅くなり、その結 果、血中濃度の急激な上昇が抑えられる可能性があります。
これにより、動悸や手の震えといった不快な症状が軽減される場合もあります。
お茶とコーヒーの違い
一般的に、お茶はコーヒーよりもカフェイン含有量が少ないとされています。
例えば、緑茶1杯には約28mg、紅茶1杯には平均して約47mgのカフェインが含まれています。
さらに、お茶にはカフェイン以外にも、生理作用に影響を与える成分が含まれています。その代表例が、L-テアニンと呼ばれるアミノ酸です。
L-テアニンは中枢神経系に作用し、ストレスや不安感を和らげる可能性がある成分として知られています。
このため、抹茶を飲んだ際には、コーヒーのような鋭い覚醒感ではなく、比較的穏やかで落ち着いたエネルギー感を覚える人が多いと考えられています。
安全なカフェイン摂取量とは
過剰なカフェイン摂取は、不安感、心拍数の増加、興奮、睡眠障害などの副作用を引き起こす可能性があるとされています。
一般的な推奨として、健康な成人は1日のカフェイン摂取量を400mg未満に抑えることが勧められています。
ただし、カフェインに敏感な人の場合は、1日1〜2杯程度のコーヒーやお茶にとどめる方が安心とされています。
また、カフェインが体内に長時間残ることを考慮すると、就寝前の摂取は避けるべきです。
夕方以降のコーヒーが睡眠に影響する理由は、まさにこの持続時間の長さにあります。
本記事で紹介した内容は、複数の研究知見や専門家のコメントをもとにまとめられたものであり、特定の大学や研究機関が単独で主導した一つの論文に基づくものではありません。
そのため、数値や作用については一般的な平均値や傾向を示すものであり、すべての人に同じように当てはまるとは限らない点については留意が必要です。
まとめ
・カフェインは摂取後最大で約10時間体内に残り、半減期は平均約5時間
・飲み物の種類や量、個人の体質によって、カフェインの影響は大きく異なる
・安全のためには1日400mg未満を目安とし、就寝前の摂取は控えることが重要
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