筋力トレーニングが健康維持に役立つことは広く知られていますが、「どれくらい行えば長寿につながるのか」という疑問については、これまで十分な答えが得られていませんでした。
そんな中、ハーバード・T・H・チャン公衆衛生大学院の研究チームが実施した大規模研究により、長期的な筋力トレーニングと死亡リスクとの関連が詳しく調べられました。
その結果、週90〜119分程度の筋力トレーニングを継続していた人では、全死亡リスクが最も低い傾向にあることが示されました。
また、筋力トレーニングだけではなく、有酸素運動を組み合わせて行っていた人では、さらに大きな死亡リスク低下が観察されました。
ただし、この研究は観察研究であり、「筋トレが直接寿命を延ばした」と証明したものではありません。
また、120分以上の筋トレが有害だったわけでもありません。研究結果はあくまで統計的な関連を示したものであり、解釈には注意が必要です。
それでも、14万人を超える医療従事者を最大約30年間追跡した今回の研究は、長寿と運動習慣の関係を理解する上で非常に重要な知見を提供しています。
以下に研究の内容をまとめます。
参考研究）
14万人超を対象とした大規模追跡研究
研究チームは、米国で長年継続されている3つの大規模コホート研究のデータを解析しました。
対象となったのは、この手の研究でお馴染みのHealth Professionals Follow-up Study、Nurses’ Health Study、Nurses’ Health Study IIの参加者です。
コホート研究とは、特定の集団を長期間にわたって追跡し、生活習慣と健康状態の関係を調べる研究手法です。
今回の解析対象者は147,374人で、その内訳は男性31,540人、女性115,834人でした。
対象者の多くは看護師や医師などの医療従事者であり、追跡期間は最大約30年に及びました。
これほど長期間にわたり大人数を追跡した研究は非常に貴重であり、運動習慣と死亡リスクの関連を評価する上で高い価値を持っています。
筋トレ時間と死亡リスクの関係
研究者らは、参加者が行っていた筋力トレーニングの時間と死亡率との関係を分析しました。
ここでいう筋力トレーニングとは、主にウエイトトレーニングやレジスタンス運動を指します。
筋肉に負荷をかけながら行う運動を中心に、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングのほか、マシントレーニングなども含まれました。
分析の結果、週90〜119分の筋力トレーニングを継続していた人では、全死亡リスクが13％低いことが確認されました。
全死亡リスクとは、病気の種類を問わず、あらゆる原因による死亡の可能性を指します。
興味深いことに、筋トレ時間が増えるにつれて利益が無限に大きくなるわけではありませんでした。
研究では、約120分付近で死亡リスク低下効果が頭打ちになる傾向がみられました。
ただし、ここで重要なのは、120分以上の筋トレが健康に悪いことを意味するわけではないという点です。
研究者らは、「それ以上の時間で追加的な死亡リスク低下が明確には確認されなかった」と報告しています。
したがって、「週90〜119分が絶対的な最適解である」と断定することはできません。今回の結果は、あくまでこの範囲で最も低い死亡リスクが観察されたことを示しています。
心血管疾患や神経疾患による死亡リスクも低下
研究では死亡原因別の解析も行われました。
その結果、週90〜119分の筋力トレーニングを行っていた人では、心血管疾患による死亡リスクが19％低下していました。
さらに、神経疾患による死亡リスクは27％低下していました。
神経疾患にはアルツハイマー病などの神経変性疾患が含まれます。
筋トレによって筋肉量が維持されることはもちろん、血糖コントロールや血圧管理、慢性炎症の抑制などがこうした結果に関係している可能性があります。
しかし、研究は原因を直接調べたものではないため、なぜ死亡リスクが低下したのかを断定することはできません。
がん死亡では異なる傾向もみられた
今回の研究で特に注目すべきなのは、死亡原因によって最適な運動量が異なる可能性が示された点です。
一般向け報道ではあまり強調されていませんでしたが、研究ではがん死亡についても解析が行われました。
その結果、がん死亡リスクについては、週1〜29分、週30〜59分程度の筋力トレーニングでも低下が観察されました。
一方で、全死亡リスクや心血管疾患死亡でみられたような「90〜119分が最も低い」という明確なパターンは確認されませんでした。
この結果は、疾患によって必要な筋トレ量が異なる可能性を示唆しています。
つまり、長寿、心血管疾患予防、神経疾患予防、がん予防では、それぞれ最適な運動量が異なるかもしれないのです。
有酸素運動の効果はさらに大きかった
研究では有酸素運動についても詳細に評価されました。
有酸素運動の量はMET時間という指標で評価されています。
MET（Metabolic Equivalent of Task）とは身体活動の強度を表す単位で、安静時のエネルギー消費量を1METと定義します。
例えば、週150分の中強度運動はおよそ7.5MET時間に相当します。
分析の結果、週45MET時間以上の有酸素運動を行っていた人では、筋トレ量に関係なく死亡リスクが42〜47％低いことが示されました。
この結果は、有酸素運動が健康維持や長寿に極めて大きな役割を果たしていることを示しています。
ただし、研究者らは筋トレの価値を否定しているわけではありません。
むしろ、筋トレを組み合わせることで追加的な利益が得られる可能性を強調しています。
最も死亡リスクが低かった運動習慣
研究者らは筋トレと有酸素運動を組み合わせた場合の影響も解析しました。
最も低い死亡リスクが観察されたのは、週30〜44MET時間の有酸素運動、週60〜119分の筋力トレーニングを行っていた人たちでした。
このグループでは、運動不足かつ筋トレを行っていない人と比較して、死亡リスクが45％低いことが示されました。
この結果は、長寿を目指す上では筋トレか有酸素運動かを選ぶのではなく、両方を組み合わせることが重要である可能性を示しています。
なぜ筋トレは健康に良いのか
筋力トレーニングが健康と関連する理由として、いくつかのメカニズムが考えられています。
まず、加齢とともに筋肉量は減少します。
この現象はサルコペニアと呼ばれます。
筋肉量が減ると、転倒、骨折、フレイル、要介護状態のリスクが高まります。
フレイルは、加齢に伴い身体機能や認知機能が低下し、健康障害を起こしやすくなった状態を指します。
さらに筋肉は血糖を消費する重要な臓器でもあり、筋肉量が維持されることで糖尿病リスク低下につながる可能性があります。
近年では、筋肉から分泌されるマイオカインという物質にも注目が集まっています。
マイオカインとは、運動中に筋肉から放出される情報伝達物質で、全身の代謝や炎症の調節に関与すると考えられています。
この研究の限界と今後の期待
ここまで、メリットを強調してきましたが、今回の研究には重要な限界があります。
最も大きな点は、観察研究であることです。
そのため、筋トレが寿命を延ばしたと断定することはできません。例えば筋トレをしている人は、「食生活が良い」、「喫煙率が低い」、「医療へのアクセスが良い」など、他の健康的な特徴を持っている可能性があります。
また、運動量は自己申告によって評価されました。
そのため実際の運動量と異なる可能性があります。
さらに対象者の大部分は医療従事者でした。
そのため、一般人口や他国の人々にも同じ結果が当てはまるかは不明です。
加えて、この研究で評価された筋トレは主にウエイトトレーニングでした。
自重トレーニングやピラティスなど、すべての筋力トレーニングに同じ結果が当てはまるとは限りません。
研究者らは今後、寿命だけではなく健康寿命への影響も詳しく調べたいとしています。
健康寿命とは、病気や介護に大きく依存せず、自立して生活できる期間を指します。
長生きすることも重要ですが、「元気に歩けるか」、「認知機能を維持できるか」、「自分らしく生活できるか」も同じくらい重要です。
今回の研究は、そうした健康的な老後を実現するための手がかりになる可能性があります。
総括
今回の研究からは、必ずしも何時間も筋トレを行う必要はない可能性が示されました。
週に1〜2時間程度の筋力トレーニングでも、長期的な健康維持に役立つかもしれません。
また、有酸素運動を組み合わせることで、さらに大きな利益が期待できる可能性があります。
ただし、本研究は因果関係を証明したものではありません。
そのため、「週90〜119分だけやればよい」と考えるのではなく、自分の年齢や体力、既往歴に合わせて無理なく継続できる運動習慣を作ることが重要です。
今回の研究は、長寿を目指す上で筋力トレーニングが重要な役割を果たす可能性を示しました。
しかし同時に、有酸素運動との組み合わせがさらに大きな利益につながることも示唆されています。
健康づくりにおいては、一つの運動に偏るのではなく、筋力トレーニングと有酸素運動をバランスよく取り入れ、無理なく継続することが大切だといえるでしょう。
まとめ
・週90〜119分の筋力トレーニングは、全死亡・心血管疾患死亡・神経疾患死亡リスクの低下と関連していた
・最も大きな死亡リスク低下は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせていた人で観察された
・観察研究であるため、因果関係の証明については今後の研究に期待される
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