食べるのは一瞬の幸せ、痩せるのは一生の幸せと言われるぐらいより良い体型を維持するということは魅力的です。
そのためのダイエットや運動などの努力を惜しまない人もいれば、日々の忙しさによって理想の体型に届いていないという人もいるでしょう。
今回はそんな体型と深い関わりがある“ダイエット”についての研究についてのお話です。
参考記事）
・Fast or Slow? Expert Reveals The Best Strategy For Weight Loss（2023/05/31）
参考研究）
・The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial（2014/12）
速いダイエットと遅いダイエット
ダイエットを決意した人は、早く結果を出したいと思う人が多いと思います。
専門家のガイドラインでは、肥満の治療にはゆっくりとした減量が推奨されるのが一般的です。
これは早く体重を減らすとすぐに元に戻ってしまうという、多くの人が知っている見解と一致しています。
またゆっくりと体重を減らしていくことは、無理のない減量プログラムによって継続が可能であり、心身へのストレスも比較的少ないと考えられます。
では、早い減量方法については、どのような研究結果があるのでしょうか。
200人を対象としたある研究では、15%の体重減少を、12週間で行なうグループと36週間で行うグループに分けて実施してもらい、その後の経過を観察したものがあります。
12週間（急速なダイエット）のグループは、シェイク、バー、スープなどの食事代替食品を使った超低エネルギー食を1日3回摂取しました。
36週間（緩やかなダイエット）のグループは、1日にエネルギー消費量より500キロカロリー少ない食事をすることを目標にしました。
その結果、急速なダイエットをしたグループの約81%と、緩やかなダイエットをしたグループの約50%が目標値付近である12.5%以上の減量を達成しました。
12.5パーセントの目標値を達成した参加者は、その後、約2.75年間、体重維持のためのダイエットを行うことになりました。
3年後の時点では、減量が遅いグループと早いグループ両方の約76%が、体重元に戻していました。
つまり、原料が遅いか早いかに関係なく体重をリバウンドさせてしまったのです。
しかし、体重の減り方の違い以外にも、体の組成や骨密度の変化など考慮すべき要素があります。
これを最もよく表している大規模なメタ分析があります。
この分析では、体重減少の大きさはどちらの方法でも同じでしたが、会社や安静時の消費カロリーに関しては、ゆっくり減量する方が早く減量するよりも良い結果をもたらすことが分かりました。
減量が遅いグループと早いグループの間では、無脂肪量や筋肉量の減少量に差はありませんでした。
しかし、減量が遅いほど脂肪量の減少が大きく、その結果、脂肪と筋肉の比率が良くなりました。
急速な減量は骨密度を2倍以上減少させ、骨がもろくなったり、骨粗しょう症になる危険性が高いこともわかりました。
その他のダイエットアプローチについて
高タンパクで低炭水化物なダイエットや高脂肪ダイエットなど、どのタイプの栄養素ダイエットを行うかは重要ではありません。
どのような食事法でも、同じような体重減少の結果が見られます。
同じことが断続的な断食のような食事からカロリーをカットする方法にも言えます。
研究によると、このようなダイエットは、上に紹介したどの方法よりも優れた減量結果をもたらさないことがわかっています。
というのも、私達の体はエネルギーロスから身を守ることに非常に長けているからです。
ダイエットと代謝の注意点
体重を減らす場合は、基礎代謝や副作用に注意をした方が良いと記事では述べられています。
【基礎代謝】
大量に体重を減らすと、安静時の代謝率が下がります。
安静時代謝を高く保つことは、体重を維持するために不可欠です。
一度低下した安静時代謝量は、体重が戻った後でもダイエット前のレベルまで回復することはありません。
しかし、緩やかなダイエットは、急速なダイエットに比べて安静時代謝量を維持することが研究で確認されています。
また、食事療法だけでなく、運動療法を取り入れた減量プログラムも同様です。
【副作用】
制限的なダイエットは急速な成果を挙げることができますが、副作用があることも研究により示唆されています。
例えば胆石のリスクが高くなる、免疫力の低下、慢性的な疲労感、骨密度の低下……などです。
このような制限食は、栄養上の必要性を満たすことを困難にしています。
【持続可能性】
急速なダイエットの多くは、長期的な健康維持に必要な食品を制限、または除外しています。
炭水化物は禁止されていることが多いですが、千龍分の炭水化物は糖やミネラルを初めとする必要不可欠な栄養源を持っています。
これらはを適切に摂取することは体重減少や病気の予防に役立ちます。
食事制限の一環として、高タンパクな代替食品（ミールリプレイスメント）を取り入れることも長期的に継続することは推奨されません。
どのように体重を減らしたとしても、減らした体重を維持することは非常に困難です。
失った体重を確実に戻すために、生体システムが機能し、体内で一連の生理変化を起こすことで、体重を元の状態に維持しようとします。
これは私たちが狩猟採集民族であった頃、食料が不足していた時期に適用するために生存反応を発達させたことに由来します。
もし長期的な減量を成功させたいなら、次のことが大切だとまとめています。
1:肥満の科学的知見に基づき、エビデンスに基づいたプログラムを実行すること
2:資格のある医療従事者の監督のもとで減量をすること
3:食事、運動、睡眠などのライフスタイルを少しづつに変え、生涯続く健康習慣を形成すること
まとめ
・急速なダイエットも緩やかなダイエットも目標とする体重の減少の達成率は同じ
・しかし、リバウンドする確率も両方とも一緒
・急速なダイエットは基礎代謝の方や骨密度の低下など身体的な副作用が顕著に見られる
・一度減った基礎代謝は元に戻らない可能性がある
・医療従事者の監督の下、科学的知見に基づいたダイエットが推奨される
緩やかなダイエットも急激なダイエットも、リバウンドしてしまう確率が一緒というのは面白い結果ですね。
やはり意識的に続けることが大切ということも、こういった結果の中に含まれていると感じます。
また、急激なダイエットはすぐに効果が現れることもあってモチベーションが上がりますが、その副作用にも注意が必要そうです。
今回は食事中心の体重増加でしたが、ここに上手く運動も取り入れながらゆっくりと健康的に痩せていけるようにすると理想的ですね！
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