長時間座って過ごすことが多い現代人にとって、「ほんの少し体を動かすこと」がどれほど健康に影響を与えるのかは、これまで過小評価されてきました。
しかし、フィンランドのトゥルク大学が行った最新の研究によると、わずか30分の軽い運動を毎日行うだけで、体内の代謝機能が顕著に改善される可能性があることが明らかになりました。
本研究は、身体の脂肪や炭水化物を効率よくエネルギーに変換する能力、すなわち「代謝機能（metabolism）」を高める効果を調べたものです。
結果は、たとえ強度の高い運動を行わなくても、軽い活動を習慣化することで、体内のエネルギー変換が促進され、生活習慣病の予防にもつながる可能性を示しました。
以下に研究の内容をまとめます。
参考記事）
・Just a Few Minutes of Daily Activity Can Boost Your Metabolism, Study Reveals（2025/10/17）
参考研究）
・Successfully Reducing Sitting Time Can Improve Metabolic Flexibility（2025/09/09）
研究の概要と目的
本研究は、中年期の男女64人（40〜65歳）を対象とした無作為化対照試験（randomized trial）として行われました。
参加者は、糖尿病や心血管疾患の治療を受けてはいないものの、複数の生活習慣病リスク因子を抱えていました。
研究チームを率いたのは、生理学者のTaru Garthwaite（タル・ガースウェイト）氏で、同氏は過去にも「座りすぎ」が代謝に与える影響を調査してきた専門家です。
研究の目的は、「軽い日常的な身体活動」が代謝にどのような影響を与えるのかを明らかにすることでした。
これまで多くの研究は中〜高強度の運動に焦点を当ててきましたが、今回の試験は「軽度の身体活動」に限定して、その効果を検証した点に特徴があります。
実験方法と参加者の行動変化
研究参加者のうち、約半数は「立つ時間や軽い運動を増やすように」と指導を受け、もう半数は「何も変更せず通常の生活を続ける」対照群に分けられました。
介入群の参加者には、立ち机（スタンディングデスク）を使うこと、エレベーターではなく階段を選ぶこと、短い散歩を習慣にすることなど、無理のない範囲での活動増加が提案されました。
また、全員に対して腰に装着する活動量計が配布され、立っている時間と座っている時間を正確に記録しました。
興味深いことに、この装置の存在そのものが、対照群の一部にも無意識の行動変化を促したとされています。
結果的に、全体の約半数の参加者が、1日あたり30分以上の「座っている時間」を削減することに成功しました。
代謝への効果と主要な結果
研究チームは、血液検査や代謝測定を通じて、脂質および糖質の代謝能力を評価しました。
その結果、日常の軽い活動時間を増やした参加者の代謝効率が明らかに向上していることが分かりました。
具体的には、脂肪酸の分解速度やインスリン感受性の改善が確認され、体内でエネルギーを作り出す仕組み（ミトコンドリア機能）にも良い影響が及んでいる可能性が示されました。
Taru Garthwaite氏は次のように述べています。
「座っている時間を減らし、立ち上がって電話をかけたり、短い散歩をしたりするような軽い日常活動でも、代謝の健康を支えることができる。これにより、リスク群における生活習慣病の予防にも役立つ可能性がある。」
この結果は、2023年に同研究チームが発表した「6か月間の座位時間削減がインスリン感受性を改善する」という研究成果とも一致しています。
つまり、軽度の運動は代謝全体に幅広い恩恵をもたらすことが、改めて裏づけられたといえます。
「運動をしない人」ほど効果が大きい？
今回の研究で特に注目すべき点は、運動習慣がほとんどない人ほど、軽い活動による代謝改善の効果が大きいということです。
Garthwaite氏は次のようにも指摘しています。
「座りすぎを減らすことによる代謝改善効果は、特に過体重や運動不足の人において顕著に現れる可能性がある。」
さらに、もちろん週2.5時間の中強度運動を行うことが理想であるとしながらも、少しでも身体活動を増やすことが大切であることを推奨しています。
つまり、ハードなトレーニングを行わなくても、まずは「少し立ち上がる」「5分歩く」といった行動からでも十分に意味があるということです。
わずかな運動でも身体に変化を起こす
近年の研究でも、1日5分の軽い運動が血圧を下げ、精神的健康を改善し、脳機能にも良い影響を与えることが報告されています。
加えて、短時間の運動を日常生活に取り入れることで、コレステロール値の改善や心血管リスクの低下にもつながる可能性が示されています。
ただし、研究チームは「短時間の運動だけで長時間の座りすぎを完全に相殺できるわけではない」とも注意を促しています。
とはいえ、「少しでも動くことが健康にプラスになる」というメッセージは明確です。
Garthwaite氏は最後にこう結論づけています。
「たとえ数分でも動くことには価値がある。日常の中に活動を少しずつ取り入れることで、代謝の健康を長期的に支えることができる。」
研究の意義と今後の課題
この研究は、北欧の学術誌『Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports』に掲載されました。
研究は比較的小規模（64人）で行われたため、今後はより大規模で多様な被験者を対象にした追試が望まれます。
また、活動量計の装着が行動に与える影響についても、さらなる検証が必要とされています。
それでも、今回の結果は、現代社会における「長時間座位生活」に警鐘を鳴らす重要な示唆を与えています。
デスクワーク中心の生活を送る人々にとって、わずかな身体活動が健康維持の鍵となることを科学的に示した点で、大きな意義を持つ研究といえるでしょう。
まとめ
・毎日30分の軽い運動（立つ・歩くなど）で、脂肪や糖の代謝が改善される可能性がある
・運動不足の人ほど、軽度の活動による健康効果が大きく現れる傾向がある
・長時間の座位を完全に打ち消すことは難しいが、「少しでも動くこと」が健康維持の第一歩になる
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