【論文】長期的に継続するなら小さな目標が効果的【要約】

年の始めや年度の移り変わりの時期は、何かしらの目標を立てやすい時期でもあります。

　

「それに向かって努力しよう！」と決意もするでしょうが、それが継続できるかどうかは別問題。

　

仕事が忙しくなったタイミングや、体調不良で生活リズムが崩れたときなど、何かしらの理由で継続を止めてしまうなんてことも。

　

そして後になって「あれを続けていたら今頃何かしらの成果を得ていたのに……」と思い返すのです。

　

ではどうしたら、決めたことを続けられるのか。

　

2023年1月26日にScienceAlertに掲載された「ひとつのシンプルな考えが、あなたの体重管理を楽にする（One Simple Idea Makes It Much Easier to Manage Your Weight Over Time）」にて、継続するためのコツについて解説されています。

 　

今回は、その記事と論文についてまとめ、続ける極意についてまとめていきます。

　

　

ダイエットを継続するには？

　

体重減らすことは、新年の中で多くの人が立てている目標の一つです。

　

目標達成のために運動したり、好きだったものを断ったりと、ライフスタイルの変更を決意することも多いでしょう。

　

しかし、1月の第2週、第3週が始まる頃には、その人達の多くは、決意したライフスタイルを継続することが難しくなっています。

　

ダイエットに関しては、長期的に継続するために小さなことから始めていくということが効果的な戦略とされています。

　

ScienceAlertにて紹介されているダイエット戦略では、100〜200カロリーほど食べるカロリーを減らすか、燃焼するカロリーを増やすことを推奨しています。

　

このカロリー数は、2004年に米国の肥満の専門家であるJames Hillの報告を根拠としています。

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Can a small-changes approach help address the obesity epidemic? A report of the Joint Task Force of the American Society for Nutrition, Institute of Food Technologists, and International Food Information Council

　

毎日たった100～200カロリーの制限、または燃焼は、長期的な体重の増加を防ぐのに十分であるとされています。

　

また、このカロリー数をコントロールすることは難しくなく、お菓子のチョコレートビスケットを1、2枚減らしたり、何かのついでに足を動かす程度のもので達成可能です。

　

また、小さな変更は失敗する可能性が低くなり、時間の経過とともに大きな変更を行う機会が得られることもあるとされています。

　

ダイエットを複雑にしないことで、少しの結果が積み重なり、将来の大きな違いを生むだろう、とまとめられています。

　

　

具体的な習慣

ScienceAlertでは、ダイエットとして小さな変化を体験してみたい人に対して、オススメの方法も紹介されています。

　

・ついでに歩く

友達との電話中や待ち合わせの際にウォーキング

20～30分ほど歩くと最大100カロリーの消費

　

・テレビCMで運動

2～3分のコマーシャル時間にスクワットやクランチなど

広告が3回ある1時間の番組で最大100カロリーの消費

　

・余計な調味料を追加しない

チーズ、バター、マヨネーズ、ケチャップなどの調味料を必要以上に追加しない

30 グラムのチーズ (小さなマッチ箱ほどの大きさ) は 100 カロリー

マヨネーズ 30 グラム (スプーン 2 杯程度) は 200 カロリー

　

・ブラックコーヒーにしてみる

ラテ、カプチーノ、ホット チョコレートなどのカロリーが高いホットドリンクをブラックコーヒーに

カロリー摂取量を約100〜200カロリー減

　

これらがオススメされている気軽に変えることができる習慣です。

　

上に紹介したもの以上に継続の助けとなるのが、自分の生活スタイルに合った小さな習慣を見つけることだと言っています。

　

歩きながら本を読んでみるだとか。

　

ゲーム中の対戦の待ち時間やムービー中に腕立て伏せをしてみるだとか。

　

駅のホームや会社の階段を二段飛ばしで登るだとか。 

　

犬の散歩を早歩きにしてみるだとか。

　

ラーメンのスープを沢山飲み干さないだとか。

　

料理用の油を大さじ1杯減らすだとか。

　

自分のスタイルに合ったちょい足しや、ちょい減らしが継続のポイントなのですね。

　

　

まとめ

・大きな目標はその分継続が難しい

・長期的に継続するなら小さな目標の方が良い

・継続することで、時間の経過とともに大きな変化を行うきっかけにもなる

・自分の生活にあったちょい足し、ちょい減らしがポイント

　

生活の中に溶け込むような習慣が見つけることが大切ですね。

　

自分の場合は、椅子の肘掛けを掴んで体を持ち上げたり、貧乏ゆすりをよくやります。

　

それが当たり前になってきたら、また習慣を少し変えたりしていくと、継続した先に指数関数的に効果が現れてきそうですね。

　

たとえ継続できなかったとしても、それを責める必要はないと思います。

　

継続できなかったことも経験として、また新たに始めるタイミングを作り、今度はどうするかを考えたらいいのです。

　

それが来月なのか半年後なのか、はたまた数年後なのか……。

　

止めてしまった自分を認めるというのも、継続する上ではとても大切なことだと思います。