ノルウェー公衆衛生研究所（Norwegian Institute of Public Health）による新しい研究によると、ベッドでのスマホの使用は、睡眠時間の短縮と不眠症のリスク増加に関係があることが明らかになりました。
研究の結果、スクリーン使用と睡眠時間の短縮には明確な関連があることが示されましたが、そのメカニズムにはまだ不明な点が多く残っています。
しかし、スクリーンの光や、メディアへの没入による精神的な刺激が原因の一部と考えられています。
本記事では、この研究の詳細や、スクリーン使用がどのように睡眠に影響を与えるのかについて解説します。
参考研究）
・How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students（2025/03/31）
ベッドでのスクリーン使用が睡眠を妨げる理由
アメリカ睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）によると、アメリカ人の約半数が就寝時にテレビを見たり、45%がスマホをスクロールしたりする習慣があると報告されています。（Sleep prioritization survey 2023より）
就寝前にスマホを使う理由としては、以下のようなものが挙げられています。
• 眠れないときに気を紛らわせるため
• ニュースやSNSをチェックするため
• 動画を観てリラックスするため
• 寝る前の習慣として無意識に行うため
しかし、今回の研究では、こうした習慣が睡眠時間の短縮や不眠症リスクの増加につながる可能性があることが示されました。
具体的には、ベッドでのスクリーン使用1時間ごとに、睡眠時間が24分短縮され、不眠症のリスクが59%増加することが分かっています。
不眠症や睡眠不足は、心臓病、高血圧、糖尿病などの慢性疾患のリスクを高めることが知られています。（Insomnia and Risk of Cardiovascular Diseaseより）
また、研究を主導したSivertsen博士は「若年成人はもともと十分な睡眠を取れていない傾向がある。毎晩30分近くの睡眠が失われると、週単位・月単位で大きな影響が出る可能性がある」と述べています。
どのスクリーン活動が睡眠に悪影響を与えるのか？
今回の研究は、18歳から28歳までの約45,000人を対象に調査が行われ、スクリーン使用を以下の6つの活動に分類し、それぞれの影響が調査されました。
• 映画やテレビ番組の視聴
• ソーシャルメディアのチェック
• インターネットの閲覧
• 音楽、オーディオブック、ポッドキャストの聴取
• ビデオゲームのプレイ
• 学習のための読書
調査の結果、スクリーン使用の種類に関係なく、睡眠時間の減少や不眠症リスクの増加が見られたことが明らかになりました。
過去の研究では、ソーシャルメディアが特に睡眠の質を悪化させると考えられています。（How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university studentsより）
これは、SNSのコンテンツが感情を刺激しやすく、脳が活性化されることで寝つきが悪くなると考えられるためです。
しかし、今回の研究では、ソーシャルメディアが他のスクリーン活動より特に悪影響を及ぼすとは限らないことが示されました。
Sivertsen博士は「この結果は予想外であり、ソーシャルメディアが特別に睡眠を妨げるわけではないという仮説を示唆している」と述べています。
また、研究チームは「睡眠の質が良い人はソーシャルメディアの利用が主なスクリーン活動であるのに対し、不眠気味の人はより多様なスクリーン活動をしている可能性がある」とも指摘しており、今後の研究が求められています。
スクリーン使用は不眠症の直接的な原因か？
この研究では、スクリーン使用と睡眠不足の関連が示されましたが、スクリーン使用が直接の原因であるかどうかは明確ではありません
Stony Brook MedicineのLauren Hale博士は、「スクリーンを使うことが睡眠時間の短縮を引き起こすのか、それとも元々夜更かしする人がスクリーンを使うのか、まだ明確には分かっていない」と指摘しています。
ただし、研究の蓄積により、スクリーン使用が睡眠時間の短縮につながる可能性はますます高まっているとのことです。
アリゾナ大学のMichael Grandner博士は、スクリーン使用による悪循環の可能性を指摘しています。
1. 睡眠不足のストレスが脳を活性化させる
2. そのストレスでスマホを手に取る
3. 画面を見ているうちにさらに脳が刺激され、眠れなくなる
このようなループが、より深刻な睡眠障害を引き起こす可能性があるとしています。
就寝前のスクリーン使用を減らす方法
専門家は、ベッドとスクリーンを切り離すことが重要だと指摘しています。
Hale博士は「スマホを寝室に持ち込まず、別の部屋で充電するのが理想的」とアドバイスしています。
また、「目覚まし時計を使って朝起きる」「就寝前に読書、音楽、入浴、ハーブティーを楽しむ」などの方法を推奨しています。
アメリカ疾病予防管理センター（CDC）などは、就寝30分前にはすべての電子機器をオフにすることを推奨しています。
しかし、Grandner博士は「このアドバイスは現実的でない人も多い」と述べています。
代わりに、ベッドの中ではスクリーンを使わないことを徹底するのが効果的です。
また、「ベッドで眠れない場合は、一度起きて眠くなるまで待つ」ことで、健康的な睡眠習慣を作ることができます。
まとめ
・ベッドでのスクリーン使用1時間ごとに、睡眠時間が24分短縮され、不眠症リスクが59%増加する
・スクリーンの使用種類を問わず、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性がある
・スマホを寝室から遠ざけ、就寝前にリラックスできる習慣を持つことが大切
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