私たちの健康において水分補給が重要であることは広く知られています。
しかし、水分を十分に摂取することで得られる具体的な健康効果については、これまであまり詳しく解明されていませんでした。
今回、カリフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）の研究者が行った新しい研究では、過去に行われた18件の研究をレビューし、十分な水分摂取が健康に与える影響について詳細な分析を行いました。
この研究を通じて、水分摂取量を増やすことが、多くの利点を持つことが明らかになっています。
今回のテーマとしてまとめていきます。
参考記事）
・First of Its Kind Study Lists Health Benefits of Drinking More Water Each Day（2024/12/18）
参考研究）
・Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake（2024/11/25）
研究の背景と目的
これまでの研究では、「1日あたり8杯以上の水を飲む」といった高い水分摂取量が具体的にどのような健康効果をもたらすかについて、一貫した結論が得られていませんでした。
その理由として、性別や年齢、生活環境など、さまざまな要因が影響を与えることが考えられます。
今回の研究では、過去の研究をまとめて分析することで、水分摂取と健康の関連性を包括的に検証することを目的としました。
UCSFの泌尿器科医であるBenjamin Breyer氏は、次のように述べています。
「水分摂取の健康効果に関する厳密な研究はこれまで限られていたが、特定の分野では統計的に有意な結果が得られている。私たちの知る限り、今回のような広範囲の臨床的結果を対象に水分摂取の利点を評価したのは初めての試みである。」
以上を踏まえて研究の内容に入っていきます。
研究方法と結果
今回のレビューでは、過去に発表された18件の研究が対象となり、平均で48人の参加者が含まれていました。
そのうち10件の研究では、水分摂取量を増やすことによる明確な健康効果が示されていました。
中でも最も顕著な効果として以下が挙げられます。
• 腎結石のリスク軽減：水を多く飲むことで尿の流れが増加し、腎結石の形成を防ぐ可能性がある。
• 体重減少の補助：水分摂取は満腹感を促し、間接的に食事量の抑制につながると考えられている。
また、個別の研究では以下のような効果も示されています。
• 偏頭痛の予防
• 尿路感染症のリスク低下
• 糖尿病や低血圧の管理
ただし、これらの研究は因果関係を証明するものではなく、あくまで相関関係を示すものに留まっています。
それでも、水分摂取量を増やすことで健康のさまざまな分野にポジティブな影響を与える可能性が示唆されています。
脱水状態のリスク
一方で、水分不足による影響については、より確実な科学的証拠が存在します。
脱水は寿命の短縮や慢性疾患のリスク増加と関連しており、以下のような身体機能に悪影響を及ぼすことが分かっています。
• 体温調整の障害：体内の水分が不足すると、汗の量が減少し、体温を効果的に調整できなくなる。
• 老廃物の排出不全：尿や汗を通じた老廃物の排出が妨げられ、体内に有害物質が蓄積する可能性がある。
これらの理由から、失われた水分を常に補充することが重要です。
適切な水分摂取量とは
水分摂取量の適切な基準は、国や地域によって異なりますが、世界保健機関（WHO）の推奨値は次の通りです。
• 男性：1日あたり約3.7リットル（紙コップ約16杯）
• 女性：1日あたり約2.7リットル（紙コップ約11杯）
ただし、これは温暖な気候に住む場合の基準であり、寒冷地や暑い地域では異なる場合があります。
運動などをしていない人は、1日平均2.5リットルが必要量とされており、そのうち代謝の過程で生成される水分がおよそ0.3リットル、食べ物から取り入れる水分がおよそ1.0リットルとなるため、残りは飲み物から1.2リットル（紙コップ約5杯）の水分補給が目安となるようです。
また、体格や運動量、年齢によっても必要量は変わるため、自分に合った量を把握することが重要です。
このことから、食事以外での水分摂取は1.2リットル〜2.4リットルの範囲が目安となると言えます。
日本人においては推奨される水分摂取にフォーカスした研究が行われていませんが、早稲田大学 スポーツ科学研究センターが水分に関する包括的な分析を発表しているので、気になる方はご参照ください。
↓
・日本人における性・年齢別の水分必要量の分布：2016年国民健康・栄養調査（2023/12/28）
水分摂取に関する注意点
水を多く飲むことは健康に良いとされていますが、一部の人々にとっては水分摂取量を減らす方が適切な場合もあります。
Breyer氏は次のように述べています。
「脱水は特に腎結石や尿路感染症の既往歴がある人にとって有害である。一方で、頻尿や夜間のトイレが多い人にとっては、水分摂取を控える方が生活の質を向上させることがある。水分摂取に関しては一律の基準は存在しない。」
水分摂取量を見直す際には、信頼できる情報源や医師に相談することが推奨されます。また、自分の体の声を聞き、適切な調整を行うことも重要です。
今後の研究について
今回の研究は、これまでに行われた18件の研究を包括的に分析したものですが、いずれの研究も方法論が厳密でなかったため、さらなる研究が必要であるとされています。
特に、水分摂取量の増加が特定の健康問題にどのように寄与するかについての因果関係を明らかにする研究が求められています。
まとめ
・十分な水分摂取は、尿の流れを改善し、腎結石のリスクを軽減するほか、満腹感を促し、体重減少をサポートする
・脱水は、寿命の短縮や慢性疾患リスクの増加と関連しているため、日常的な水分補給が重要
・適切な摂取量は個人によって異なるため、医師や専門家の助言を得ることも推奨される
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